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Update date:March 27, 2022

孕期的饮食习惯

孕期内膳食很重要的理由

母体营养是婴儿生长之源

只有健康的身体(母体)才能生下健康的婴儿。为此,每天的膳食是基本。
孕期内的膳食要保持均衡,向腹中的婴儿输送必需的营养。
孕期内是改变膳食的机会。利用这一机会反省一下。

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要改变膳食生活

这样的膳食生活要注意!!
要反省一下。

常常不吃饭。
吃饭时间不规律。
经常在晚上 8 点后吃饭。
经常在吃完饭后继续吃东西喝饮料。
经常在外面吃饭。(一个星期超过三次)
不太咀嚼食物。
吃得很快。
晚餐吃得比早餐和午餐都多。
吃很多含油的食物,例如炒蔬菜和炒饭。
喜欢有大量黄油或奶油的食品。
喜欢在食品上放很多色拉调料或者蛋黄酱。
不常吃蔬菜。
经常在点心时间吃甜品。
喜欢点心。
经常喝果汁、乳酸杆菌饮料和/或运动饮料。
喜欢快餐。
喜欢在家里储存甜食。
更喜欢味道重的食物而不是味道清淡的食物。
不喜欢剩食物。
在感到生气或失意时喜欢吃东西。

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孕期内膳食生活的要点

(1) 早饭要吃好

“我不吃早餐,午餐吃很多,然后和我丈夫一起很晚才吃晚饭。但是因为在等待晚饭的时间里很饿,所有我就吃很多甜品和垃圾食品。”- 您很熟悉于这样的模式吗?
通过吃早餐,您的体温和血糖水平都会上升。早餐是很重要的,因为它使您的身体能够工作。不要不吃早餐。

(2) 吃主食、配菜和主菜

1 主食 米饭、面包、面条等食物是身体的能量来源
能量丰富的米饭、面包、面条
2 配菜 蔬菜、蘑菇、海藻等食物调理身体状况
含有丰富的维生素、矿物质和纤维的食物,如蔬菜和水果、蘑菇、海带产品等等。
3 主菜 鱼、肉、鸡蛋、大豆等食物强健人们的体魄
蛋白质和脂肪含量高的食物,如鱼、肉类、蛋、豆类
4 汤汁等 汤汁、牛奶、乳制品、水果等
补充平时容易吃得不够的食物
淡色野菜、果物

(3) 仔细咀嚼食物并慢慢吃

吃饭速度快或者吃饭时看电视可能使人体重增加的意识麻木,导致吃太多。适当咀嚼食物会刺激大脑并有助于防止吃喝过多。

(4) 要把间食看成膳食的一部分

孕期内所需的能量要比平时多得多。日渐增大的肚子会压迫胃,这样一次的进食量就会减少。只靠3餐就会营养不足,需要通过间食加以补充。
要注意的是,吃过晚饭后夜里就不要再进食。

(5) 尝试自己做饭

外食和快餐中含有较多的油脂和盐分,能量偏高。利用这些食物时,要事先了解这一点。
自己手工制作的话,既可以调整油脂和盐分,又能够将各种不同的食品加以组合。不需要每道菜都做得很仔细,所以就当做是制作离乳食的练习,用心去做。

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保持均衡的膳食生活的要点

一日要保证吃三餐

  • 三餐时间要有规律。
  • 不要用点心和点心面包代替膳食。
  • 不要偏食。
  • 细嚼慢咽,吃出味道。

要保持营养均衡

注意「主食」、「主菜」「副菜」的营养分配

考虑饮食营养的均衡

膳食要有技巧

请注意膳食均衡。要注意活动量,调整膳食量。
还要确认体重的变化。

要多吃绿黄色蔬菜,摄取叶酸等。
尤其在怀孕初期更要多吃,可以减少神经管闭锁障碍的发病风险。
利用有叶酸营养功能的食品也是方法之一。

要保持肉、鱼、鸡蛋、大豆做的菜的均衡。
要吃一些精肉和鱼等,防止贫血。
不过,怀孕初期请注意不要过分摄取维生素A。

孕期内不要有偏食的习惯,以保证能够摄取必要数量的钙质。

  • 1. 以“主食”为中心,充分摄取能量。
  • 2. 透过副菜充分摄取i维生素或其他的营养素
  • 3. 「主菜」主要提供身体能源,必需适量摄取。
  • 4. 通过牛奶和酸奶、奶酪等充分摄取钙质。
钙质充足的食谱,煮牛奶—白菜
原料
白菜 400 g
培根 2 片
水 200 cc
方块固体汤料 1 块
牛奶 300 cc
胡椒粉少量
淀粉 1 大汤匙 + 2 大汤匙水
白菜
做法
1. 将白菜切成约 3-4cm 宽的段
2. 用平底锅炸培根,倒入白菜并用旺火翻炒。加入水和方块固体汤料煮沸。
3. 在2.中加进牛奶,用栗子粉调成糊状,盛在碗里。
◎ 每人 205 mg 钙含量

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要节制

1. 不要吃过多的点心和果汁饮料

虽然吃点心和果汁饮料能够摄取能量,但其中没有长身体的营养成分。还有些东西含有很多砂糖和脂肪,吃得过多会肥胖或生蛀牙。另外,砂糖吃多了,血糖值容易很快升高,控制得不好还会引起糖尿病,所以必须注意。点心和果汁饮料不能代替膳食。为了能摄取身体所需要的营养,膳食是基本。

2. 不要过量摄取盐分

过量摄取盐分会出现各种生活习惯病。尤其是在孕期内,它是造成妊娠高血压症候群的原因之一。要注意减盐。

减盐的要诀
  • 汤汁中要多放一些配料,最多每天喝一次。
  • 吃面汤菜时,将面吃了并剩下汤
  • 用柑橘类水果/蔬菜(柠檬、香橼和紫苏)给食物调味
  • 可利用芝麻、核桃、海苔等风味来减盐
  • 使用由煮沸的香菇、海带和鲣鱼薄片做成的汤。
  • 通过将酱油和醋以及高汤混合来稀释酱油
  • 不要多吃加工食品和外食。

减盐的要诀

 

要参考【膳食均衡指南】,考虑如何保持营养的均衡!


膳食均衡指南ド

膳食均衡指南

(由厚生劳动省和农林水产省制定)

在怀孕的后六个月和母乳喂养期间,有必要增加正常食量,如表所示。
考虑增加食物种类可能比仅仅增加食物量更好。

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要当心!孕期内会出现的各种问题

由于要适应怀孕这种新的现象,母体上会产生与以往不同的各种变化。怀孕后,受来自胎盘的激素的影响和腹中婴儿发育,女性的身体会有很大变化。

什么是妊娠高血压症候群?

怀孕20周后,在分娩后12周前,如出现高血压,或者高血压伴着蛋白尿,就可以诊断为妊娠高血压症候群。

要是得了妊娠高血压症候群・・・

对妈妈的影响
  • 痉挛发作
  • 脑出血、肝脏和肾脏的功能障碍
对婴儿的影响
  • 早产、死产
  • 影响婴儿的发育

什么是妊娠糖尿病?

这是指以怀孕为起因,首次发现糖代谢异常(血糖值升高),或伴有相关表现。

要是得了妊娠糖尿病・・・

对妈妈的影响
  • 将来患糖尿病的风险增加
  • 妊娠高血压症候群
对婴儿的影响
  • 巨大儿、难产、婴儿分娩后就会马上出现低血糖

只有健康的身体,才能生下健康的婴儿。 要做到按时接受健康诊查,保持均衡的膳食生活,适度地活动身体,及时消除疲劳和精神压力,注意平时的生活习惯,和腹中的婴儿一起舒适愉快地度过每一天。

预防的要点

  • 有规律的生活节奏
  • 符合愿望的体重增加
  • 均衡的膳食
  • 吃得清淡
  • 细嚼慢咽
联系方式

自行向中区▪东区▪西区▪南区▪滨北区▪天龙区各单位询问

区役所“健康促进部门”

北区

引佐健康中心

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