Update date：March 27, 2022

孕期的饮食习惯

孕期内膳食很重要的理由

母体营养是婴儿生长之源

只有健康的身体（母体）才能生下健康的婴儿。为此，每天的膳食是基本。
孕期内的膳食要保持均衡，向腹中的婴儿输送必需的营养。
孕期内是改变膳食的机会。利用这一机会反省一下。

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要改变膳食生活

这样的膳食生活要注意！！
要反省一下。

☐	常常不吃饭。
☐	吃饭时间不规律。
☐	经常在晚上 8 点后吃饭。
☐	经常在吃完饭后继续吃东西喝饮料。
☐	经常在外面吃饭。(一个星期超过三次)
☐	不太咀嚼食物。
☐	吃得很快。
☐	晚餐吃得比早餐和午餐都多。
☐	吃很多含油的食物，例如炒蔬菜和炒饭。
☐	喜欢有大量黄油或奶油的食品。
☐	喜欢在食品上放很多色拉调料或者蛋黄酱。
☐	不常吃蔬菜。
☐	经常在点心时间吃甜品。
☐	喜欢点心。
☐	经常喝果汁、乳酸杆菌饮料和/或运动饮料。
☐	喜欢快餐。
☐	喜欢在家里储存甜食。
☐	更喜欢味道重的食物而不是味道清淡的食物。
☐	不喜欢剩食物。
☐	在感到生气或失意时喜欢吃东西。

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孕期内膳食生活的要点

(1) 早饭要吃好

“我不吃早餐，午餐吃很多，然后和我丈夫一起很晚才吃晚饭。但是因为在等待晚饭的时间里很饿，所有我就吃很多甜品和垃圾食品。”- 您很熟悉于这样的模式吗？
通过吃早餐，您的体温和血糖水平都会上升。早餐是很重要的，因为它使您的身体能够工作。不要不吃早餐。

(2) 吃主食、配菜和主菜

1	主食	米饭、面包、面条等食物是身体的能量来源
2	配菜	蔬菜、蘑菇、海藻等食物调理身体状况
3	主菜	鱼、肉、鸡蛋、大豆等食物强健人们的体魄
4	汤汁等	汤汁、牛奶、乳制品、水果等 补充平时容易吃得不够的食物

(3) 仔细咀嚼食物并慢慢吃

吃饭速度快或者吃饭时看电视可能使人体重增加的意识麻木，导致吃太多。适当咀嚼食物会刺激大脑并有助于防止吃喝过多。

(4) 要把间食看成膳食的一部分

孕期内所需的能量要比平时多得多。日渐增大的肚子会压迫胃，这样一次的进食量就会减少。只靠3餐就会营养不足，需要通过间食加以补充。
要注意的是，吃过晚饭后夜里就不要再进食。

(5) 尝试自己做饭

外食和快餐中含有较多的油脂和盐分，能量偏高。利用这些食物时，要事先了解这一点。
自己手工制作的话，既可以调整油脂和盐分，又能够将各种不同的食品加以组合。不需要每道菜都做得很仔细，所以就当做是制作离乳食的练习，用心去做。

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保持均衡的膳食生活的要点

一日要保证吃三餐

• 三餐时间要有规律。
• 不要用点心和点心面包代替膳食。
• 不要偏食。
• 细嚼慢咽，吃出味道。

要保持营养均衡

注意「主食」、「主菜」「副菜」的营养分配

膳食要有技巧

请注意膳食均衡。要注意活动量，调整膳食量。
还要确认体重的变化。

要多吃绿黄色蔬菜，摄取叶酸等。
尤其在怀孕初期更要多吃，可以减少神经管闭锁障碍的发病风险。
利用有叶酸营养功能的食品也是方法之一。

要保持肉、鱼、鸡蛋、大豆做的菜的均衡。
要吃一些精肉和鱼等，防止贫血。
不过，怀孕初期请注意不要过分摄取维生素A。

孕期内不要有偏食的习惯，以保证能够摄取必要数量的钙质。

• 1. 以“主食”为中心，充分摄取能量。
• 2. 透过副菜充分摄取i维生素或其他的营养素
• 3. 「主菜」主要提供身体能源，必需适量摄取。
• 4. 通过牛奶和酸奶、奶酪等充分摄取钙质。

钙质充足的食谱，煮牛奶—白菜

原料
白菜 400 g 培根 2 片 水 200 cc 方块固体汤料 1 块 牛奶 300 cc 胡椒粉少量 淀粉 1 大汤匙 ＋ 2 大汤匙水
做法
1. 将白菜切成约 3-4cm 宽的段 2. 用平底锅炸培根，倒入白菜并用旺火翻炒。加入水和方块固体汤料煮沸。 3. 在2.中加进牛奶，用栗子粉调成糊状，盛在碗里。 ◎ 每人 205 mg 钙含量

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要节制

1. 不要吃过多的点心和果汁饮料

虽然吃点心和果汁饮料能够摄取能量，但其中没有长身体的营养成分。还有些东西含有很多砂糖和脂肪，吃得过多会肥胖或生蛀牙。另外，砂糖吃多了，血糖值容易很快升高，控制得不好还会引起糖尿病，所以必须注意。点心和果汁饮料不能代替膳食。为了能摄取身体所需要的营养，膳食是基本。

2. 不要过量摄取盐分

过量摄取盐分会出现各种生活习惯病。尤其是在孕期内，它是造成妊娠高血压症候群的原因之一。要注意减盐。

减盐的要诀

• 汤汁中要多放一些配料，最多每天喝一次。
• 吃面汤菜时，将面吃了并剩下汤
• 用柑橘类水果/蔬菜(柠檬、香橼和紫苏)给食物调味
• 可利用芝麻、核桃、海苔等风味来减盐
• 使用由煮沸的香菇、海带和鲣鱼薄片做成的汤。
• 通过将酱油和醋以及高汤混合来稀释酱油
• 不要多吃加工食品和外食。

 

要参考【膳食均衡指南】，考虑如何保持营养的均衡！

(由厚生劳动省和农林水产省制定)

在怀孕的后六个月和母乳喂养期间，有必要增加正常食量，如表所示。
考虑增加食物种类可能比仅仅增加食物量更好。

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要当心！孕期内会出现的各种问题

由于要适应怀孕这种新的现象，母体上会产生与以往不同的各种变化。怀孕后，受来自胎盘的激素的影响和腹中婴儿发育，女性的身体会有很大变化。

什么是妊娠高血压症候群？

怀孕20周后，在分娩后12周前，如出现高血压，或者高血压伴着蛋白尿，就可以诊断为妊娠高血压症候群。

要是得了妊娠高血压症候群・・・

对妈妈的影响

• 痉挛发作
• 脑出血、肝脏和肾脏的功能障碍

对婴儿的影响

• 早产、死产
• 影响婴儿的发育

什么是妊娠糖尿病？

这是指以怀孕为起因，首次发现糖代谢异常（血糖值升高），或伴有相关表现。

要是得了妊娠糖尿病・・・

对妈妈的影响

• 将来患糖尿病的风险增加
• 妊娠高血压症候群

对婴儿的影响

• 巨大儿、难产、婴儿分娩后就会马上出现低血糖

只有健康的身体，才能生下健康的婴儿。 要做到按时接受健康诊查，保持均衡的膳食生活，适度地活动身体，及时消除疲劳和精神压力，注意平时的生活习惯，和腹中的婴儿一起舒适愉快地度过每一天。

预防的要点

• 有规律的生活节奏
• 符合愿望的体重增加
• 均衡的膳食
• 吃得清淡
• 细嚼慢咽

联系方式

自行向中央区▪中央区▪中央区▪中央区▪滨名区▪天龙区各单位询问

区役所“健康促进部门”

北区

引佐健康中心

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