更新日：2025年4月10日

自宅でできるロコトレ～お家で「ロコトレ」やりませんか？～

このページでは、ロコモを予防・改善するための2種類のロコトレ（スクワット、開眼片足立ち）やもっと筋力を鍛えたい方のための運動方法等をご紹介します。

（1）毎日続ける2つのロコトレ

立つ・歩く・座るための筋肉を鍛える「スクワット」と「開眼片足立ち」の方法をご紹介します。

• トレーニング方法をまとめた資料はこちら（お家で「ロコトレ」やりませんか？）（PDF：1,379KB）をクリックしてください。
• ロコトレは毎日行うことが大切です。行ったロコトレを記録に残しましょう。記録表はこちら（ロコトレ記録表）（PDF：636KB）クリックしてください。

スクワット

足の筋肉とひざの関節を鍛える運動です。5～6回を1日3セットを目安に行います。

開眼片足立ち

バランス感覚を養い、足腰の筋肉を鍛える運動です。左右1分ずつ、1日3回を目安に行います。足を上げるときは、床から5センチメートル程度上に片足を上げます。

（2）ロコトレプラス

スクワット、開眼片足立ちに加え、もっと筋力を鍛えたいという方には、カーフレイズ（かかと上げ）、フロントランジという運動もあります。

• 詳細をお知りになりたい場合は、トレーニング方法をまとめた資料（ロコトレプラス）（PDF：737KB）をクリックしてください。

（3）全国ストップザロコモ協議会監修　自宅でできる！簡単ロコモ運動

全国ストップザロコモ協議会が、長期間の外出の自粛による運動不足解消のための、お家でできる簡単な体操の動画を3つ紹介しています。

※各タイトルをクリックすると動画をご覧になれます。

1. ロコモ予防体操（別ウィンドウが開きます）
2. エコノミー症候群予防体操（別ウィンドウが開きます）
3. のびのび体操（別ウィンドウが開きます）