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更新日:2022年4月12日

自宅でできるロコトレ~お家で「ロコトレ」やりませんか?~

このページでは、ロコモを予防・改善するための2種類のロコトレ(スクワット、開眼片足立ち)やもっと筋力を鍛えたい方のための運動方法等をご紹介します。

(1)毎日続ける2つのロコトレ

立つ・歩く・座るための筋肉を鍛える「スクワット」と「開眼片足立ち」の方法をご紹介します。

スクワット

足の筋肉とひざの関節を鍛える運動です。5~6回を1日3セットを目安に行います。

1.机の前に立ち、脚を肩幅に広げ30度に開く

机の前に立ち、脚を肩幅に広げて30度に開く

2.ゆっくりと深呼吸しながら膝を曲げる

ゆっくりと深呼吸しながら膝を曲げる

3.ゆっくりと深呼吸しながら膝を伸ばす

ゆっくりと深呼吸しながら膝を伸ばす

開眼片足立ち

バランス感覚を養い、足腰の筋肉を鍛える運動です。左右1分ずつ、1日3回を目安に行います。足を上げるときは、床から5センチメートル程度上に片足を上げます。

1.右手をついたら右足を上げる
2.左手をついたら左足を上げる

片手を机について、反対側の足を床から上げる

 
 

(2)ロコトレプラス

スクワット、開眼片足立ちに加え、もっと筋力を鍛えたいという方には、カーフレイズ(かかと上げ)、フロントランジという運動もあります。

(3)全国ストップザロコモ協議会監修 自宅でできる!簡単ロコモ運動

全国ストップザロコモ協議会が、長期間の外出の自粛による運動不足解消のための、お家でできる簡単な体操の動画を3つ紹介しています。

※各タイトルをクリックすると動画をご覧になれます。

  1. ロコモ予防体操(別ウィンドウが開きます)
  2. エコノミー症候群予防体操(別ウィンドウが開きます)
  3. のびのび体操(別ウィンドウが開きます)

このページのよくある質問

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お問い合わせ

浜松市役所健康福祉部高齢者福祉課

〒430-8652 浜松市中区元城町103-2

電話番号:053-457-2361

ファクス番号:053-458-4885

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