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更新日:2021年1月26日

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健康的な食ってどんなこと? 教えて!家康くん

バランスのよい食事って?

「主食・副菜・主菜をそろえてバランスよく」が基本です!

  • 主食

    体のエネルギー源になる炭水化物を多く含みます

    ごはん・パン・めん類等

  • 主食

    体の調子を整える食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含みます

    野菜・きのこ・海藻類等

  • 主食

    体を作るたんぱく質を多く含みます

    魚・肉・卵・大豆製品等

食べる順番も大切です!

野菜のちからを効果的に取り入れるために

「ベジファースト」を知っていますか?最初に食物繊維が多く含まれている野菜、きのこ、海藻類を食べてから、肉や魚などのたんぱく質、ごはんやパンなどの炭水化物(糖質)をバランスよく食べましょう。

野菜を先に食べるとどんないいことがあるの?

食物繊維を多く含む野菜、きのこ、海藻類を先に食べることは、食後の急激な血糖値の上昇を抑えます。また満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にもなり、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防効果が期待できます。

健康な人の1日の血糖値の変化

同じ食事でも野菜から食べると血糖値の上昇が抑えられます!
(参考)今井佐恵子、梶山静夫ほか JCBN2014:54:7-11

ゆっくり食べて「時間差」をつくろう!

ベジファーストの効果を出すためには、腸に食物繊維が入ってから炭水化物が入るまでの時間を長くして「時間差」をつくることが大切です。この「時間差」をつくるカギは、よくかんでゆっくり食べることです。

よくかんで、ゆっくり食べて「時間差」をつくることが大事なのじゃ!

野菜から食べる「食べる順番」

よくかんで食べる「時間差」

炭水化物の吸収がゆっくりになり血糖値の急上昇を抑える

※参考文献 元祖「食べ順」野菜から食べるおいしいレシピ集(今井佐恵子著 新星出版社 発行)

バランスのよい食事の参考に「はままつ食de元気応援店」を活用してみよう!

浜松市では、基準を定め健康応援メニューの取り組みをすすめています。浜松市の基準を満たしたメニューは、このマークが目印です。

浜松市の健康応援メニューの基準

  • エネルギー:650キロカロリー未満
  • 塩分:3.0グラム未満
  • 野菜:(きのこ、海藻類を含み、芋類は除く)120グラム以上

(参考)生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引き(厚生労働省)