更新日：2025年6月27日

血糖値スパイク情報

糖尿病の入り口「血糖値スパイク」に注意！

血糖値スパイクとは？

食後に急激に基準値を超えて血糖値が上昇し、その後急降下する現象を「血糖値スパイク」と呼びます。

健康診断の血糖の値が正常範囲でも起こることがあり、気づかないまま放置すると糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞、認知症などのリスクを高める恐れがあります。

若い方ややせ型の人でも起こる可能性があります。

血糖値について

血糖値とは？

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を表したものです。

・食べ物（特にご飯やパン、砂糖など）を食べると、体の中で分解されて、ブドウ糖になります。

・ブドウ糖が血液に吸収されることによって、血糖値が上がる仕組みです。

そのため、健康な人でも誰でも、食後は血糖値が上がります。

血糖値が変動するしくみ

食後に血糖値が高くなると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が働いて、ブドウ糖を血液中から、主に筋肉や肝臓の細胞の中に取り込み、エネルギーとして使わせたり、貯め込みます。

この仕組みにより、血液中のブドウ糖の濃度（＝血糖値）が下がります。

血糖値が高すぎるとなぜいけないの？

血糖値が高い状態では、余分な糖が有害物質の活性酵素となり、血管内で酸化ストレスが増大し、血管の内側の壁が傷つき、動脈硬化（＝血管の老化）が進んでしまいます。

血糖値スパイクはなぜ起こるの？

食事内容や食べ方が原因となることが多く、特に次のような場合で起こりやすいとされています。

・炭水化物（ご飯、パン、麺類など）中心の食事

・甘いジュースや炭酸飲料、菓子類など

・早食い

・食事の最初に、炭水化物やお菓子類を食べる

・朝食抜きなど、空腹時間が長い場合

血糖値スパイクが起きるとどうなるの？

血糖値スパイクが起きると、インスリンを大量に分泌し、血糖値を下げようとします。

その結果、血糖値が急激に下がり、眠気、だるさ、集中力低下などの症状が出やすくなります。

長期的には、インスリンの効きが悪くなり、糖尿病や心筋梗塞などのリスクが高まります。

血糖値スパイクを防ぐには

1.炭水化物の「重ね食い」に注意しましょう

例）ラーメン＋チャーハン、うどん＋いなり寿司、おにぎり＋菓子パン　など

また、玄米や雑穀米は白米に比べると、血糖値の上昇がゆるやかになるので、おすすめです。

2.食べる順番を工夫しましょう

野菜やきのこ、海藻類には食物繊維が多く含まれており、その働きにより血糖値の上昇がゆるやかになります。

野菜や汁物から食べてから、肉や魚などのたんぱく質、ご飯やパンなどの炭水化物をバランスよく食べましょう。

3.ゆっくりよく噛んで食べましょう

早食いは、一気に食べ物が体の中に入ることで、インスリンの働きが追いつかず、血糖値の急上昇を起こしやすくなります。

食事の満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にも繋がります。

4.間食・甘い飲み物を控えめに

砂糖の多い飲料（甘いジュース、炭酸飲料、コーヒー（加糖）など）は、体の中ですぐにブドウ糖に変化するため、血糖値の急上昇を招きます。

特に甘いおやつ✕甘い飲料は、砂糖の重ね食いになります。

飲み物は、「無糖」の飲み物を選ぶように意識してみましょう。

5.1日3食規則正しく食べよう

朝食など、食事を抜くと、空腹時間が長くなることで、インスリンの効きが悪くなり、血糖値スパイクが起きやすくなります。

6.食後に軽く動きましょう

食後に家事や軽い散歩など、体を動かすことにより筋肉内に蓄えているブドウ糖の量が減ります。

減った分を蓄えようと、血液中のブドウ糖を筋肉内に取り込もうとしますので、血糖が下がりやすくなります。

食後が難しい場合でも、日常生活の中で体を動かす機会を増やすと、それだけ筋肉で使うブドウ糖が増えるため血糖値を安定させる効果があります。

7.糖の貯蔵庫、筋肉を育てましょう

糖分の保管場所を増やせば、食後の血糖コントロールも改善されます。

普段通りの生活をしていても、筋肉は毎年減っていきます。40代のあなたはすでに20代頃の8割まで減少していると言われています。

おすすめはいつでもどこでもできる、スクワットです。

体全体の筋肉の7割を占める下半身を効率よく鍛え、体幹も鍛えることができる、キングオブトレーニングの一つです。

　　

浜松市の取組

市民の皆さんの健康を守るために、糖尿病や血糖値スパイクを含む生活習慣病予防に力を入れています。

生活習慣を見直したい、健康に不安がある方におすすめ

• デジタル機器を活用した糖尿病予防プログラム

• 成人健康相談

 

 

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