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更新日：2021年2月15日

妊娠中の食事について

妊娠中（赤ちゃんがおなかの中にいるとき）の食事が大切な理由

お母さんが食べるものが赤ちゃんを育てます

赤ちゃんが元気に生まれるには、お母さんの健康が必要です。それには毎日の食事が一番大切です。
赤ちゃんが大きくなるためにいろいろなものを食べてください。
赤ちゃんがおなかにいるときは、食事の仕方を考えてみるよい機会です。この機会に考えてみてください。

自分の食事をもう一度考えてみよう

こんな食事の人は気をつけないと大変です！！
もう一度考えてみよう。

□ 食事をしないことがある。
□ 食事の時間が決まっていない。
□ 夕食が8時より遅くなることが多い。
□ 夕食の後に食べたり飲んだりする。
□ 外で食べることが多い。(週3日より多い)
□ あまりかまずに食べる。
□ 食べるスピードが速い。
□ 朝食、昼食より夕食にボリュームがある。
□ 油を使った料理をよく作る。
□ バターやクリームを使った料理が好き。
□ ドレッシングやマヨネーズはたくさんかける。
□ 野菜料理はあまり食べない。
□ おやつはお菓子が多い。
□ スナック菓子が好き。
□ ジュースをよく飲む。
□ ファーストフードが好き。
□ お菓子がたくさん買ってある。
□ あっさりした味つけより、こってりした味つけが好き。
□ 残さず食べないと気がすまない。
□ イライラすると何か食べたくなるほうだ。
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食事でとくに気をつけること

(1) 朝ごはんをしっかり食べましょう

朝食は食べないで、昼食はたくさん食べる。夜は夫と遅い時間に夕食を食べる。夕食の時間までお腹がすくので途中にはお菓子をパクパク食べる。こんなパターンになっていませんか？
朝、食事をすると体温や血糖値が上がります。朝食はからだを活動しやすくするための大切な食事です。必ず食べましょう。

(2) 主食・副菜・主菜をそろえましょう。

1 主食 ごはん、パン、うどんなど、体を動かす力になる食べ物
ごはん、パン、めん類などエネルギー源になる食品
2 副菜 野菜、きのこ、海藻など、体の調子を整える食べ物。
野菜や果物、きのこ、海藻など、ビタミン、ミネラル、食物繊維となる料理
3 主菜 魚、肉、卵、豆など人の体を作る食べ物
魚、肉、卵、大豆などたんぱく質と脂肪を主とした料理
4 汁の多い食事 汁、牛乳と牛乳でできたもの、果物
取りにくい栄養を、気をつけてとる。
淡色野菜、果物

(3) よくかんでゆっくり食べましょう

早く食べたり、テレビを見ながらの食事は食べ過ぎになります。よくかんで食べると脳にある満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぎます。

(4) おやつも食事です。

赤ちゃんがおなかにいると、いつもよりたくさんの食べ物が必要になります。
赤ちゃんがおなかで大きくなるから、お母さんは一回にたくさん食べることができません。
3回の食事で足りないものを他の時間に食べてください。
夜の食事の後は、おやつは食べないようにしてください。

(5) 手作りの料理にしましょう。

店で食べる食事や買って食べる食事は、油、塩、エネルギーが多くなります。外で食事するときは、そのことに気をつけてください。
自分で料理すると、油、塩を自分で入れることができます。いろいろな食べ物を使うこともできます。赤ちゃんの食事を作る練習と思って作ってみてください。でも、時間のかかる料理をする必要はありません。
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いろいろな食べ物を上手に食べよう

1日3回食べよう

  • 食事の時間は決めて食べよう。
  • お菓子や甘いパンを食事の代わりにしない。
  • 極端な食事制限はしない。
  • ゆっくりよくかんで食事を楽しむ。

いろいろな栄養がある食事をしよう

「主食」、「副菜」、「主菜」を作るように気をつける。
食事のバランス

上手にとってください

  • 1. 「ごはんもの」を中心に、力を出すものをしっかり食べる。
    いろいろなものを食べているか気をつけてください。どれくらい動いているかで、食べる量を考えてください。
    体重も測ってください。
  • 2. ビタミンや必要な他の栄養を「副菜」で十分とる
    緑や黄色の野菜をしっかり食べて、葉酸をとってください。
    特にはじめのころは、おなかの赤ちゃんが神経管閉鎖障害にならないように、葉酸が必要です。
    葉酸が入っていると書いてある食べ物を使ってもいいです。
  • 3. 「主菜」は、からだを作る基礎です。ちょうどよい量をとってください。
    肉、魚、卵、豆の料理をじょうずにとってください。
    脂の少ない肉や魚など、血を作る食べ物をとってください。
    妊娠のはじめのころには、ビタミンAのとり過ぎに気をつけてください。
  • 4. 牛乳やヨーグルト、チーズなどで、カルシウムを十分にとる
    赤ちゃんのために、十分なカルシウムが必要です。いろいろな食べ物を食べてください。

カルシウムたっぷりメニュー 『チンゲン菜のミルク煮』4人分
材料
チンゲン菜　400g
ベーコン　2枚
水　200cc
コンソメ　1個
牛乳　300cc
こしょう　少々
片栗粉　大さじ1　＋水　大さじ2
 チンゲン菜
作り方
1. チンゲン菜は3～4cm幅に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
2. 鍋でベーコンを炒め、チンゲン菜を入れてさらに炒める。水とコンソメを入れて煮込む。
3. 2.に牛乳を入れて、片栗粉でとろっとさせて、器に入れる。
◎1人分　カルシウム205mg

取りすぎるとよくないもの

1. お菓子や甘い飲み物はとり過ぎない

お菓子や甘い飲み物には、体を作るための栄養はありません。ほとんどエネルギーだけです。砂糖や脂が多いものもあります。そして、とり過ぎると太ったり、むし歯になったりします。また砂糖をとり過ぎると、血糖値が急に上がりやすくなります。それは、糖尿病の原因にもなります。お菓子や甘い飲み物は食事の代わりにはなりません。よい食事で、からだに必要な栄養をとってください。

2. 塩はとり過ぎない

塩のとり過ぎは、いろいろな生活習慣病の原因となります。特に、妊娠中は妊娠高血圧症候群の原因になります。塩をとり過ぎないように注意してください。

塩を少なくするには
  • 汁には材料をたくさん入れ、1日1回までに。
  • めん類のスープは残す。
  • 香味野菜(レモン、ゆず、しそ)で味にアクセントをつける。
  • 風味のあるものを使って、おいしく食べる。（ごま、くるみ、のりなど）
  • しいたけ、昆布、かつお節のだしを使う。
  • かけしょうゆは酢やだしで割って使う。
  • 買ったものを食べることや、外で食べることは少なくする。
塩分を減らす工夫をする

【食事バランスガイド】を見て、いろいろな食べ物を食べてください！

食事バランスガイド

食事バランスガイド
（厚生労働省・農林水産省決定）

妊娠中期・末期・授乳期は、表のようにふだんの食事にプラスする必要があります。
量よりも種類を増やすことを心がけるといいでしょう。

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妊娠中（赤ちゃんがおなかの中にいるとき）、気をつけること

妊娠すると、お母さんの体は、今までとは変わります。違うホルモンが出たり、おなかの赤ちゃんが大きくなるために、変わります。

妊娠高血圧症候群とは？

次のときは、妊娠高血圧症候群です。
妊娠20週より後で、産んだ後12週までに血圧が高い場合。または血圧が高くて、尿にたんぱくが出る場合。

妊娠高血圧症候群になると・・・

お母さんがなりやすいこと
  • けいれん（突然体を硬くしてふるえる）発作
  • 脳出血（脳の中で血が出る）、肝臓や腎臓がうまく働かない

赤ちゃんがなりやすいこと
  • 早産（早く生まれる）、死産（死んで生まれる）
  • 赤ちゃんが大きくなりにくい

妊娠糖尿病とは？

妊娠したために、糖代謝異常（血の中の糖が多くなる）がわかること、または、そうなること。

妊娠糖尿病になると・・・

お母さんがなりやすいこと
  • 将来、糖尿病になりやすくなる。
  • 妊娠高血圧症候群

赤ちゃんがなりやすいこと
  • 赤ちゃんが大きくなりすぎる、生まれるとき大変、生まれたすぐ後の赤ちゃんが低血糖になる

健康な赤ちゃんが生まれるには、お母さんの健康な体が必要です。健診をきちんと受けてください。 そして、次のことに気を付けてください。よく考えてよい食事をする、適度に動く、疲れやストレスをためないようにする。 生活に注意して、おなかの赤ちゃんとうまく過ごしてください。

予防するために必要なこと

  • 同じリズムで生活する
  • 体重の増え方に気をつける
  • 何でも食べるよい食事をする
  • 味は薄くする
  • ゆっくりよくかんで食べる

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